我知道你跟我一樣，沒辦法整天泡在健身房。所以讓每次運動既高效又有效，才是關鍵。那麼問題來了：一場理想的運動到底應該做多久呢？
來聽專家怎麼說：認證私人教練、健康教練暨 Bridal Bootcamp San Diego 創辦人 Natalya Vasquez 表示，運動時長其實不應該被某個「固定時間」綁住，而應該取決於你的健身目標。「每個人的目標、程度與生活型態都不同，所以理想的運動時長也會不一樣，」她解釋。「與其專注在運動做了多久，不如問問自己：我正在做的內容，是否真的在幫助我達成目標？」（品質比數量更重要！）
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專家介紹：Natalya Vasquez 是認證私人教練（CPT）、健康教練，同時也是 Bridal Bootcamp San Diego 的創辦人。
大多數健身教室的課程時間大約為一小時，但近來掀起風潮的「運動零食」（也就是長度約 10 到 15 分鐘的短時運動）也逐漸成為主流。這背後有其道理：「就算你沒有時間進行長時間運動，也不代表無法透過短時間訓練來維持進度並讓自己感覺更好，」認證教練 Vasquez 如此說。
你的理想運動時長也可能因為幾個關鍵因素而不同——包括訓練類型、你的運動經驗，以及你當天的心理狀態。Vasquez解釋：「舉例來說，如果你的目標是增加肌肉、減少體脂，這樣的重量訓練課程時間，會和提升跑步速度或耐力的訓練時間不同。」
接下來，就讓專業教練來告訴你：根據不同的運動種類與目標，你的訓練到底該做多久才剛剛好？別錯過下方的完整建議！
一場運動到底該做多久才夠？如果你正在尋找一個「通用標準」來判斷每次運動該流汗多久，很抱歉，這樣的標準並不存在。認證教練 Vasquez 表示，運動並不是「一體適用」，也沒有一個固定時間能套用在所有人身上。「決定運動時長時，你應該考慮的是目標和可利用時間，」她解釋，「運動時間越長並不等於越有效。」
的確，30 到 60 分鐘的訓練可能能幫你達到目標心率，或有效刺激特定肌群，但對所有人來說都適用的通則是不存在的。Vasquez 指出，運動時間取決於很多因素：你的身體狀態、是否有受傷、時間壓力，以及你希望達成的目標。
「有些人生階段你可能有時間進行較長的訓練，但當你的生活進入轉職期、或者成為父母後，可能就沒辦法奢侈地花很長時間運動了，」她說。不過，這並不代表你就訓練無效——關鍵在於如何規劃內容。她強調，設計得當的短時訓練，也可以非常有效！
你的目前體能狀況，其實也是決定運動時長的重要依據。Vasquez 說：「如果你是運動新手，建議從 20 到 30 分鐘的短時訓練開始。」隨著體能與技巧提升，再視情況逐步增加到 30～60 分鐘，如果你的時間允許的話。
另外，聽身體與心理的聲音非常重要。Vasquez 提醒：「如果你硬逼自己完成一小時訓練，結果到後半段精神早已放空，姿勢跑掉、甚至忘記自己在做什麼，這樣的訓練其實根本沒有效益。」這種情況下，30 分鐘專注且有效率的訓練反而更有幫助。
還有一個判斷標準是：如果你一想到運動時長就感到壓力，那可能就是太長了。Vasquez 說：「每次都因為訓練時間太長而感到抗拒，表示你該調整訓練內容了。如果你對短一點的運動反而感到期待，那或許就是你該改變計畫的信號。」
重量訓練該做多久才夠？一般來說，重量訓練的時間應該足夠讓你完整訓練目標肌群，Vasquez 表示。「如果你是針對多個肌群訓練，一次課表可能會拉長到 60 分鐘；但如果只是集中訓練單一肌群，30 分鐘也能有效完成，」她說。
不過，比起訓練時間長短，重量訓練更該注重的是『總訓練量』（也就是：次數 × 組數 × 重量）。Vasquez 解釋：「如果你每週訓練五天，那麼每次可以安排較短的訓練、分別針對不同肌群；但如果你只能每週訓練三天，那麼每次課表自然會拉長，因為你需要在較少的天數中覆蓋到更多肌群。」
簡單來說，重量訓練沒有絕對的『標準時長』。不過，美國衛生與公共服務部（Department of Health and Human Services）建議，每週至少安排兩天的肌力訓練，每個動作做 2～3 組、每組 8～12 次，作為基本原則。
有氧運動該做多久？根據美國心臟協會的建議，每週應至少進行150分鐘中等強度，或75分鐘高強度的有氧運動。這些運動可以包括跑步、游泳、跳舞、騎車或快走，最好能分散在整週進行，Vasquez補充。
不過，有氧運動的時長應該依照你的目標調整。Vasquez說：「如果你的目標是維持心臟健康，那麼每週多次、每次30分鐘的中等強度運動就足夠了。」如果目標是跑馬拉松，則需按照訓練計畫逐步增加跑步時間以提升耐力，通常會超過基本建議。
如果你正進行減重，則有氧運動時間應根據燃燒的熱量來決定。Vasquez表示，減重的核心是熱量赤字，也就是攝取的熱量減去身體基礎代謝及額外活動消耗的熱量，找到適合自己和生活節奏的方式最重要。舉例來說，20分鐘的高強度間歇訓練（HIIT）燃燒的熱量，可能與1小時的中等強度有氧運動相當。
徒手訓練應該做多久？和使用器械的重量訓練一樣，徒手訓練的時間應該足夠讓你挑戰目標肌群。Vasquez表示，訓練時長會受到你的目標、時間限制以及課程設計的影響。「由於徒手訓練利用的是全身體重，一場高效且具挑戰性的訓練只需短短20分鐘即可完成。」
事實上，一項2021年的研究發現，每週兩次、每次40分鐘的徒手高強度間歇訓練（HIIT）能有效提升心肺功能、肌力和整體運動表現。
瑜伽或普拉提的運動時間應該多久？
Vasquez表示，瑜伽和普拉提的課程時長通常介於20到60分鐘，有些瑜伽課甚至長達90分鐘。「許多恢復型、力量型和熱瑜伽課程設計為一小時，但如果目標是減壓，每天練習20分鐘的瑜伽也能帶來明顯好處。」
一項《預防心臟病學》（Preventive Cardiology）的研究發現，每週兩次、每次60分鐘的瑜伽能提升肌力、耐力、體態和柔軟度。另一項發表於《頂尖老年康復》（Top Geriatric Rehabilitation）的研究指出，每天12分鐘的瑜伽就能逆轉骨質疏鬆和骨質減少。
此外，研究刊載於《PLOS ONE》顯示，每週進行1到3次、每次30至60分鐘的普拉提，有助改善柔軟度、穩定性以及慢性下背痛。
運動間隔該休息多久？ 和運動時長一樣，休息時間也應依個人狀況調整。Vasquez表示，休息的長短主要取決於你進行的運動種類與所訓練的肌群。
如果每次運動都是中高強度，建議每週至少休息一天，讓肌肉有充分時間恢復。但根據運動強度與活動量，有時可能需要更長的休息時間。對於剛開始運動的人，Vasquez建議多休息幾天，讓身體適應運動與負重。美國衛生部建議每週運動75至300分鐘，且至少安排兩天阻力訓練。如果目標是增肌，應讓同一肌群在兩次訓練間休息1至2天，讓肌肉有時間修復與重建。舉例來說，不應連續多天訓練臀部肌群，否則恢復不完全；但休息期間可以訓練上半身，因為肌群不同，不會互相影響。Vasquez提醒，休息時間因人而異，還需考慮心理健康、體能、運動強度、目標與時間限制。「運動能帶來能量，但過度訓練且缺乏適當休息反而會消耗你，」她說。「要注意身體與心理的訊號，如果經常感到痠痛或抗拒運動，就該休息一天了。」
運動時間越長不代表效果越好Vasquez表示，有個誤解認為想要有成果就必須做更多運動，但事實並非如此。採取適度的方式通常更符合你的生活型態，也更容易持久。她說：「運動是一場長期戰役，運動量多不一定比較好，有時候慢慢來、做得少反而比急著快速達成目標更有效。」
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